L'étoile de mer
La position couchée en étoile de mer ouvre la poitrine, les poumons, le dos et le torse. Pour effectuer cette pose, étendez les bras au-dessus de la tête lorsque vous êtes allongée dans le lit, et étirez vos jambes en longueur. Ouvrez vos jambes plus largement que vos hanches et vos bras plus loin que vos épaules. Étirez-vous le plus loin possible en passant par les doigts et les orteils.
Puis, mettez-vous en boule en serrant vos genoux contre votre poitrine et en enroulant votre tête vers vos genoux. Relâchez et revenez dans la pose de l'étoile de mer. Répétez cette opération cinq fois. Inspirez en vous ouvrant dans la pose de l'étoile de mer et expirez en vous recroquevillant, en serrant vos genoux contre votre poitrine.
Le chat
Maintenant, asseyez-vous sur votre lit, les jambes croisées. Placez vos mains, paumes vers le bas, sur vos genoux. Asseyez-vous bien droite en soulevant votre poitrine, cambrez le bas de votre dos et appuyez vos mains sur vos genoux pour soulever votre torse. Inspirez.
Expirez en faisant le gros dos en agrippant vos genoux avec vos mains pour éloigner votre colonne vertébrale de vos genoux. Laissez tomber votre menton vers votre poitrine. Répétez cette opération cinq fois.
Torsion du buste
Assise les jambes croisées, inspirez et tendez les bras vers le plafond. Expirez en vous tournant vers la droite, et placez votre main gauche sur votre genou droit et le bout des doigts de votre main droite derrière vous sur le lit. Inspirez pour vous soulever plus haut, et expirez en vous tournant davantage, en regardant par-dessus votre épaule droite. Maintenez cette position pendant trois respirations lentes et profondes, puis relâchez. Répétez l'opération sur le côté gauche.
Etirement vers l’avant
Asseyez-vous bien droite et écartez vos jambes aussi largement que possible. Fléchissez vos pieds, mettez vos mains derrière votre dos pour ouvrir vos épaules et votre poitrine. Inspirez en vous asseyant bien droite, puis expirez en vous repliant lentement vers l'avant. Si vous venez de commencer le yoga ou si vous n’êtes pas très souple, vous ne vous pencherez peut-être pas très loin. Maintenez cette position où que vous soyez pour ressentir un étirement de l'intérieur de vos cuisses et de votre poitrine. Maintenez cette position pendant trois respirations lentes et profondes.
Étirement latéral debout
Mettez-vous debout à côté de votre lit et posez vos pieds sur le sol à la même largeur que vos hanches. Placez les deux mains sur vos hanches et penchez-vous lentement vers la droite. Appuyez avec votre pied gauche en sentant un étirement le long du côté gauche de votre corps. Inspirez pour étendre le côté gauche de votre corps, et expirez en vous redressant. Inspirez pour vous pencher vers la gauche afin d'étirer le côté droit de votre corps, et expirez en vous redressant. Répétez 3 fois de chaque côté
