1. Le chien tête en haut
Allongez-vous à plat ventre au sol, le front par terre, les mains posées à plat au niveau des côtes, les coudes près du corps. Appuyez le dessus des pieds au sol puis sur une inspiration tendez les bras et soulevez la tête, les épaules, la poitrine et en décollant l'aine et les cuisses. Les coudes sont tendus, vos cuisses et hanches soulevées. Le poids du corps repose ainsi sur le dessus des pieds et les mains. À chaque inspiration, cherchez à ouvrir davantage la cage thoracique en rapprochant les omoplates, tout en gardant les épaules basses. Renversez la tête vers l'arrière pour accentuer l'ouverture. À chaque expiration, ramenez le cou dans l'axe de la colonne et décambrez le bas du dos en serrant le périnée et la sangle abdominale.
Faites 4 à 5 respirations dans la posture puis revenez à plat ventre. Placez vos deux mains bien à plat devant vous. Imaginez et sentez le sang frais circuler dans votre dos. Cette position permet d'étirer le dos, de renforcer les abdominaux et d'ouvrir la cage thoracique pour mieux respirer. Revenez en position allongée et faites deux respirations complètes.
2. Chien tête en bas
Mettez-vous à quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules. À l'expiration, élevez votre bassin vers le haut pour étirer le dos ; vos jambes se déplient et vos talons se posent au sol. Le corps forme un V renversé. Si vous sentez la moindre douleur derrière les jambes, gardez les genoux fléchis. Inspirez, puis à l'expiration contractez le périnée et le ventre en plaquant les abdominaux contre la colonne vertébrale pour allonger encore plus le dos. Faites 3 à 4 respirations lentes et profondes dans la posture avant de revenir les genoux au sol. Relaxez-vous en posant les fesses sur les talons, genoux joints et le ventre sur les cuisses les bras le long des jambes.
3. Nadi shodhana ou la respiration alternée
Cette respiration ancestrale signifie nettoyer les canaux d'énergie. Elle consiste à alterner les flux respiratoires entre narine droite et narine gauche afin d'équilibrer le mental et de le libérer des pensées parasites.
Placez-vous en posture du Lotus : assise en tailleur au sol, saisissez le pied droit et posez-le sur la cuisse gauche au-dessus du pied gauche le talon proche du nombril. Si cela vous fait mal, vous pouvez vous asseoir en tailleur. Positionnez le pouce droit sur le côté de la narine droite et l'annulaire sur le côté de la narine gauche, index et majeur de la même main posés entre les sourcils.
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